¿Tu vatio? Por qué corrí un ultramaratón midiendo la potencia en lugar del ritmo

Cambia el ritmo y la frecuencia cardíaca, hay una nueva métrica de carrera en la ciudad. Los ciclistas han utilizado durante mucho tiempo la potencia para ayudar a producir un rendimiento constante y ahora empresas como Stryd, RunVi y Garmin también quieren iniciar una revolución de la potencia de carrera. Pero, ¿es mejor la potencia que correr al ritmo o al ritmo cardíaco?

Me armé con un sensor de carrera Stryd y fui a la Dixons Carphone Race to the Stones para ver qué lecciones podía aprender mientras me abría paso a través de una ultra de etapas múltiples de 100 km.

Primero, una historia familiar sobre la aflicción del corredor…

A principios de este año, después de cuatro meses de duro entrenamiento, traté de batir mi mejor marca personal de maratón de 2:57 en el Maratón de Hamburgo. Para tener éxito, necesitaba correr un ritmo promedio de 6:45 minutos por milla durante 26,2 millas. Al igual que muchos corredores que marcan con los dedos de los pies las líneas de salida del maratón, no sabía con seguridad si estaba lo suficientemente en forma para correr tan rápido durante el tiempo suficiente, pero estaba dispuesto a intentarlo.

Una guía para hacer funcionar los medidores de potencia

Era un día más caluroso que el promedio en Hamburgo y noté que mi ritmo cardíaco estaba elevado incluso antes de que se disparara el arma. Ignoré el BPM en auge y seguí adelante, logrando finalmente correr 14 millas a mi ritmo objetivo antes de que las ruedas se soltaran repentina y dolorosamente. Incapaz de mantener el ritmo, exploté espectacularmente y cuando tropecé con la línea de meta había corrido 3:18, lo pasé fatal y estaba hecho un completo desastre.

Esta es una historia que muchos corredores reconocerán. Basé mi carrera en un ritmo objetivo y cometí algunos errores clásicos de maratón. En primer lugar, claramente había sobreestimado mi potencial, con la esperanza de que con un poco de suerte y el viento prevaleciente podría superar mi estado físico. En segundo lugar, a veces, durante las primeras 14 millas, corría un poco más rápido que mi ritmo objetivo gracias a la sobreexuberancia alimentada por la adrenalina en las primeras millas. Con el calor haciendo estragos en mi ritmo cardíaco, esa métrica también se volvió inútil como guía para el esfuerzo desde el principio.

¿Por qué es esto relevante? Porque estos son exactamente los errores que se están tratando de eliminar al ejecutarse con energía.

Por qué el ritmo, la frecuencia cardíaca y el esfuerzo percibido pueden quedarse cortos

Lo que Hamburg remarcó fue que, cuando se trata del rendimiento del día de la carrera, correr con la sensación (esfuerzo percibido), el ritmo y la frecuencia cardíaca tienen algunas deficiencias importantes.

Puede ser inteligente con su estrategia de ritmo, tal vez corriendo más lento al principio para dejarlo más al final, pero independientemente del enfoque, saber qué tan rápido está corriendo no le dice el precio que está pagando. haciéndolo.

Las colinas también presentan un problema para el ritmo. Mantener un ritmo de maratón objetivo en una pendiente constante tiene un costo, lo empuja fácilmente por encima de su umbral, y el impacto que tiene en toda su carrera puede ser difícil de juzgar. Lo más inteligente que puedes hacer es relajarte un poco, pero eso puede ponerte nervioso porque estás perdiendo el tiempo.

Mucha gente recurre naturalmente a la frecuencia cardíaca como una guía de cuán duro está trabajando su cuerpo para mantener su ritmo. Pero su frecuencia cardíaca está sujeta a una gran variedad de factores externos que incluyen fatiga mental, fatiga física, cafeína, adrenalina, estrés y calor. Siéntese en un sauna con una correa para el pecho y, aunque no esté moviendo un músculo, su frecuencia cardíaca seguirá aumentando bruscamente. Así que esto no necesariamente refleja con precisión el trabajo que está haciendo tu cuerpo.

También hay un retraso en la respuesta de su corazón a un aumento en el esfuerzo y eso puede hacer que sea difícil correr a un ritmo cardíaco constante, especialmente en terrenos ondulados. Y ni siquiera vamos a entrar en el debate entre la correa para el pecho y la óptica.

¿Qué hay de correr con el esfuerzo percibido? Una teoría aquí es que correr para sentirse libre de los números que le dicen que puede esforzarse más o que está cocinando demasiado cuando tal vez no es así, puede producir un mejor rendimiento.

Si bien me encanta la idea de escuchar tu cuerpo para que produzca el rendimiento del que es capaz, hay un gran problema con esto. Como descubrí en Hamburgo, es muy fácil con adrenalina, piernas recién afiladas y la emoción de la carrera sentir que el ritmo que estás corriendo actualmente es sostenible. Te sientes invencible en esos primeros kilómetros, como si estuvieras corriendo muy por debajo del esfuerzo por el ritmo, por lo que no hay razón para reducir la velocidad. El precio que paga por esto solo se hace evidente más adelante en la carrera, momento en el que el daño ya está hecho y es demasiado tarde para adaptarse.

Los beneficios de funcionar con energía

La potencia mide cuánto trabajo está haciendo ya qué velocidad lo está haciendo; se mide en vatios. Y se rastrea instantáneamente en tiempo real. Mientras que el ritmo te dice qué tan rápido estás corriendo pero no el costo, y la frecuencia cardíaca te dice cómo responde tu cuerpo al trabajo que estás haciendo actualmente, la potencia en realidad mide el trabajo en sí.

Por lo tanto, la potencia se ve afectada por menos factores fisiológicos y externos y eso, en teoría, significa que la potencia hace que sea más fácil mantener un esfuerzo constante en la mayoría de las condiciones, cuesta arriba y cuesta abajo. Crucialmente, el poder no te mentirá en esas primeras millas para que finalmente puedas dejar de ir demasiado rápido.

Todavía hay algunas condiciones en las que la energía se vuelve menos útil, por ejemplo, un podómetro no puede captar el calor, la humedad y los vientos en contra. Sin embargo, si puede predecir esas condiciones, es posible ajustar sus objetivos de potencia en consecuencia.

Poniendo a prueba el poder

Intrigado por la nueva tecnología y ansioso por saber si podía evitar tener que repetir mi Infierno de Hamburgo, decidí poner a prueba toda esta teoría del poder.

Me inscribí en la Dixons Carphone Race to the Stones, una impresionante ultra carrera de 100 km, dividida en dos días de 50 km. Una mezcla de senderos y caminos con secciones de subida, bajada y llano, esto me dio la oportunidad perfecta para ver si realmente podía correr más inteligentemente con potencia.

¿Correr con potencia en lugar de ritmo o frecuencia cardíaca mejoraría mi rendimiento? ¿Cómo se sentiría correr con esta nueva métrica como guía? ¿Sería más fácil seguir que el ritmo?

A modo de comparación, también me puse una correa para el pecho Polar H10 para rastrear mi frecuencia cardíaca y lo emparejé todo con un Garmin Vivoactive 3.

Establecer un objetivo de potencia

Antes del día de la carrera, necesitaba determinar cuál debería ser mi objetivo de potencia. Para hacer esto, tuve que realizar lo que Stryd llama una prueba de poder crítico. La aplicación Stryd ofrece cuatro formas de hacerlo.

Dos son ejercicios de intervalos específicos, cronometrados y basados ​​en pistas, que se realizan cada 4 a 6 semanas para proporcionar una evaluación precisa antes de una carrera.

Alternativamente, puede ingresar sus tiempos más recientes de 5 km y 10 km para obtener una estimación, aunque la precisión también depende de qué tan recientemente corrió estos tiempos.

Stryd usa estos números para darle una lectura de potencia crítica. Esto se define como su «potencia sostenible promedio máxima durante una hora de carrera, también conocida como potencia de ‘umbral de lactato'».

Desde aquí, Stryd calcula tus Zonas de potencia. Estos funcionan de manera muy similar a las zonas de frecuencia cardíaca, divididas en rangos o zonas basadas en cinco vatios: Fácil, Moderado, Umbral, Intervalo y Repetición. Estos pueden usarse para guiar la intensidad del entrenamiento, pero cuando se trata del día de la carrera, el objetivo es correr a una potencia que puedas mantener durante la carrera, y eso significa correr justo por debajo del umbral.

Por suerte, no tienes que averiguarlo tú mismo, Stryd también tiene una Calculadora de potencia de carrera que cubre distancias desde 5k hasta el maratón. Debido a que estaría corriendo 31 millas en dos días consecutivos en senderos con alrededor de 1200 m de ascenso y una buena parte de descenso, ajustamos mis objetivos de potencia manualmente.

Teniendo en cuenta el desnivel, las temperaturas pronosticadas y cualquier fatiga o daño muscular que sufriría al correr dos maratones en días consecutivos, me desafiaron a correr con un objetivo de potencia de 279 vatios para las subidas y las llanuras, y 245 vatios para las bajadas.

Esto me daría un tiempo de finalización previsto de 9 horas y 50 minutos, con un segundo día un poco más rápido, debido a que hay menos colinas. Entonces, ¿cómo me fue?

Lo que descubrí corriendo con potencia, no con ritmo

Comencemos con los aspectos prácticos. Correr con un número durante la carrera definitivamente simplificó las cosas. Eliminó la necesidad de cálculos matemáticos complicados, los temores sobre la pérdida de GPS para las secciones de la carrera y tuve un reloj personalizado para mostrar solo dos estadísticas: distancia y potencia.

En un maratón regular donde es posible tener dos o tres ritmos diferentes para correr durante la carrera, puedo ver cómo correr a un número sería aún más atractivo y beneficioso.

Siempre que pueda correr a ese número. Como recién llegado a la tecnología, me resultó difícil mantener una potencia constante incluso en el piso. Mi reloj saltó a veces hasta 20-30 vatios en un par de zancadas

En las colinas esto fue más exagerado, obviamente se necesita mucha más potencia para subir las pendientes. Ejecutar los ups envió mi salida a más de 300 vatios mientras que caminar a menudo me dejaba por debajo de mi objetivo de 279 vatios. Lo que esto sugiere es que correr a una potencia constante es algo que definitivamente requiere práctica.

Durante las primeras 13 millas del día uno, mis divisiones de milla muestran un rango de potencia promedio de 241 vatios a 279 vatios, lo que equivale a un rango de ritmo de 7:46 min/milla hasta 10:46 min/milla. Lo que es realmente interesante es que se corrieron tres millas con la misma potencia (276 vatios) y produjeron 7:47, 8:14 y 9:01 min/milla. Presumiblemente, habría pagado un alto precio si hubiera seguido el ritmo y me hubiera mantenido en un ritmo de 7:47 durante las tres millas.

Cuando entré en la carrera, me sorprendió descubrir que miré mi reloj con menos frecuencia. Utilicé los marcadores de kilómetros mucho menos que cuando corro al ritmo y me preocupo por las divisiones. En cambio, levanté la cabeza para observar más el entorno y, posteriormente, me sentí más libre mentalmente.

Hemos mencionado que el calor puede tener un gran impacto en nuestra capacidad para mantener una salida de potencia y durante la Carrera hacia las piedras las temperaturas alcanzaron los 29 grados centígrados, eso es 3-4 grados más de lo que habíamos anticipado. cuando calculamos mi potencia objetivo. Como resultado, 30 km después del primer día, tuve que ajustar mi objetivo de potencia para tener en cuenta el hecho de que me estaba derritiendo.

Durante ambos días terminaría funcionando a una potencia mucho más baja que el objetivo planificado de 279 vatios. Mi potencia de movimiento promedio en el primer día en las temperaturas más altas fue de 225 vatios en comparación con 243 en el segundo día, donde hacía más frío. El segundo día fue mucho más consistente y también mucho más agradable, lo que respalda la idea de que correr una carrera de potencia uniforme puede hacer que correr sea más divertido.

Si miras mis lecturas de Strava, basadas en mi seguimiento de frecuencia cardíaca con un Polar H10, pasé mucho tiempo ambos días en zonas de menor «esfuerzo», lo que me hace preguntarme si podría haber presionado más. Ese día no sentí que pudiera, pero tal vez el poder me ha revelado que podría necesitar trabajar en la psicología para acercarme a mis límites.

Terminé los 100k en 10 horas y 19 minutos en total, 39 minutos más lento que el tiempo de finalización previsto por Stryd pero teniendo en cuenta los ajustes por el calor. Pasé al menos 10 minutos sentado a la sombra en una estación de ayuda. “Parece que Race Calculator proporcionó una estimación bastante precisa.

En un día un poco más fresco en el que creo que habría tenido una buena oportunidad de mantener el promedio de 279 vatios, las estimaciones originales habrían sido acertadas. Cuando las condiciones cambian, aún necesita tomar decisiones inteligentes en el momento, tal como lo hace con el ritmo y la frecuencia cardíaca.

Correr con potencia no es la panacea que te permitirá correr más allá de tu capacidad, pero lo más emocionante es que Stryd, y la potencia, pueden ayudarte a establecer un objetivo de carrera más realista en función de lo que… eres físicamente capaz de. Entonces puede guiarte con más certeza para lograr ese objetivo ayudándote a evitar errores de ritmo. Y Dios sabe que a todos nos vendría bien un poco de ayuda con eso.

Y sabes que dicen que la prueba está en el pudín. Bueno, corriendo con potencia en la Race to the Stones, logré quedar tercero en mi grupo de edad y sexto en la general. No solo rompí mi mejor marca personal de 50k el sábado, sino que volví a romperla por 25 minutos nuevamente el domingo. Así que podría haber algo en él.

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