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Semana 2: diario de entrenamiento de frecuencia cardíaca: el calor está encendido

mayo 27, 2022

La semana pasada hablé sobre mi primera sesión con Greg Whyte, embajador de Fitbit, atleta olímpico y entrenador de atletas de élite, cuando me puso en el camino de correr una media maratón de 1:45, usando la frecuencia cardíaca como mi PT. Ahora era el momento de salir a la carretera y comenzar a entrenar, y han sido un par de semanas de prueba.

Para abreviar, vamos a envolver las primeras dos semanas en una sola publicación, en parte porque han sido un desastre.

La primera semana fue un poco frustrante, ya que volé a San Francisco por un asunto urgente de Wareable. Para cualquiera que no haya estado, solo diré que es el peor lugar para correr que he visitado. La topografía es como una pintura de Esher con colinas que desafían la geografía en todas direcciones. Logré dos carreras en el umbral en los seis días, ni cerca de los objetivos de Greg. Sin embargo, reforzó que las conclusiones que estaba sacando de mis datos eran correctas.

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Mi carrera más larga mientras estaba fuera fue una carrera de 7.36 millas con mi Fitbit Blaze (que, por cierto, perdió muchos datos sobre mi carrera por el puente Golden Gate, para mi consternación). Promedié 161bpm para la carrera, aunque busqué la forma cuadrada que Greg Whyte habló (por ejemplo, descontando los primeros 10 minutos mientras mi corazón se aceleraba) estaba más cerca de un promedio de 165 lpm. Ese sería mi objetivo de umbral de recursos humanos en el futuro.

Esta es una buena primera lección para los aspirantes a obsesivos con la frecuencia cardíaca: haga un calentamiento de cinco minutos y luego comience a realizar un seguimiento cuando su frecuencia cardíaca ya esté elevada. Obtendrás datos mucho más fiables.

Corriendo constante

Así que comenzó la semana dos y con ella vino una buena ola de calor británica, que se anunció justo cuando aterricé en Londres. El tipo que todo inglés desea, pero que considera demasiado desagradable para soportar después de la primera tarde calurosa. Nuevamente tuvo un efecto negativo pero interesante en mis carreras.

El domingo y el lunes vimos una carrera abortada de 45 minutos en el umbral y una carrera a ritmo de carrera de 5 km (logré 2,75 millas y un rastreo sediento de 3 millas respectivamente) gracias a las temperaturas abrasadoras y la humedad. Sin embargo, un cambio en el clima finalmente me dio la oportunidad de ir en largo. Todavía hacía 23 grados centígrados (76f) a las 7:30 p. m., pero disfruté la oportunidad de hacer una carrera larga en mi haber.

Greg Whyte y James van a una sesión de entrenamiento

Usando los datos que Greg me dio sobre mi onda cuadrada de umbral, mi objetivo era mantener la frecuencia cardíaca alrededor de 165, aunque en las colinas en las primeras tres millas no pude evitar que subiera a 170. Fue una experiencia muy extraña. manteniendo ese ritmo cardíaco en los planos. Mi cabeza le decía a mi cuerpo que se soltara y buscara el PB, pero el objetivo de la sesión era simple: correr durante 45 minutos a LT (umbral de lactato o ritmo de carrera de maratón, definido por Greg como capaz de mantener una conversación.

En algunos momentos, durante la carrera, me aburría. Me sentí totalmente a gusto, capaz de correr todo el día. Al final registré un tiempo de 57:58 10K. No está mal dado que no saqué mi ritmo cardíaco de la tercera marcha y, finalmente, cumplí un objetivo completo.

La frecuencia cardíaca plana muestra mi verdadero ritmo de maratón y la base de mi entrenamiento

Entonces, ¿qué aprendí de la carrera?

Bueno, como anécdota, me di cuenta de que entrenar puede ser más fácil con la frecuencia cardíaca. Salí con el objetivo de correr largo y fácil y lo logré. No todas las carreras tienen que ser una batalla hasta el límite, y en este nuevo y valiente mundo eso está bien.

Llamarada Fitbit

Llamarada Fitbit

La semana pasada, Greg también explicó el concepto de rendimiento de evaluación comparativa, por lo que en términos de una carrera a ritmo LT, esta ruta ahora sería un punto de referencia de mi mejora. Lea la publicación de la semana pasada para ver más sobre los ciclos MISO, pero en la sexta semana volveré a correr a 165 lpm para ver si estoy mejorando.

El calentador esta encendido

Después de un par de días de descanso, llegó el momento de volver a la carretera. Lo siguiente en la lista de entrenamiento fue otra carrera de 45 minutos, esta vez acumulando 20 minutos de AT2 (carrera de intensidad muy dura).

Empecé esta carrera a 165 lpm de nuevo, en otras palabras, a ese ritmo agradable y fácil de maratón, dejando suficiente en el tanque para completar 20 minutos de carrera intensa al final. Gran error. La temperatura se disparó mientras corría, con el sol pegando fuerte y el mercurio superando los agradables 27 grados (78f).

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Mi energía se agotó y después de solo 10 minutos de mi ritmo de carrera AT2, tuve que acortar la carrera. Mi ritmo cardíaco llegó a 185 lpm mientras aceleraba, y el calor me pasaba factura.

Mientras corría hacia un parque polvoriento y caluroso y la temperatura de mi cuerpo se disparó, tuve que tomarme un descanso a la sombra. Comenzó un dolor de cabeza y pude sentir que mi energía abandonaba mi cuerpo. El daño ya estaba hecho. Incluso cuando comencé a trotar lentamente, mi ritmo cardíaco volvió a los 180 a medida que comenzaba la deshidratación, podía sentirlo. Y se notaba en los números.

Al final de la carrera, la frecuencia cardíaca aumenta a 185 incluso a paso de tortuga a medida que el calor se apodera

Enlaté la carrera a los 35 minutos. Diez minutos antes de completarlo y menos de la mitad de la cantidad de AT2 de alta intensidad prescrita en el plan de Greg. Así que no ha sido un gran comienzo: esta cantidad de carrera es difícil, especialmente en los meses de verano. Greg no se va a impresionar.

Pero he aprendido algunas lecciones. Aparte de una mejor programación de las carreras en verano, estoy teniendo una idea de mi frecuencia cardíaca. Enfocarme en eso estas últimas dos semanas me está poniendo en sintonía con mi corazón. No hay duda de que necesito mejorar mi juego la próxima semana y llegar a esas sesiones de intervalos que no logré obtener en mi haber en la semana dos.

Pero estoy teniendo una idea de mi corazón. 165bpm para un maratón y 180bpm para 10K parece correcto. Todo está tomando un poco de averiguación, pero estamos llegando allí. La próxima semana pondré los intervalos en la parte superior de mi lista de prioridades y hablaré sobre la precisión de los sensores de FC.

Semana 2 10k LT tiempo:

Distancia: 10K | Av FC: 168 | Hora: 57:58

Semana 1: Ser evaluado