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Diario de entrenamiento de frecuencia cardíaca semana 4: Incidencias por intervalos y evitar el sobreentrenamiento

mayo 15, 2022

Bienvenido a la cuarta semana de nuestro diario de entrenamiento de frecuencia cardíaca. Si eres nuevo en el diario, el propósito es simple: estamos poniendo a prueba las funciones de frecuencia cardíaca de los últimos dispositivos portátiles de fitness para averiguar si aprovechar tu frecuencia cardíaca es la clave para tu forma física.

Los mejores monitores de frecuencia cardíaca

Y ahora es un buen momento para recapitular lo que hemos aprendido hasta ahora. En las últimas semanas hemos aprendido lo duro que trabaja nuestro corazón en varios niveles y hemos implementado un plan de entrenamiento (construido con el embajador de Fitbit Greg Whyte) con metas semanales que se enfocan en entrenar cada nivel.

Frecuencia cardíaca y sobreentrenamiento

Así que entramos en la semana tres del cronograma y las cosas se han intensificado. En la lista hay dos sesiones de intervalos (más sobre eso en breve) y dos carreras más largas: la sesión LT estándar de 45 minutos y una nueva sesión de 75 minutos con 30 minutos de AT1 HR, que es la velocidad de media maratón a la que estaré rompiendo más de 13,3 millas en septiembre.

Me he centrado en los resultados y las pruebas de cada carrera en particular en el pasado, pero esta semana me gustaría centrarme en el efecto acumulativo.

He estado corriendo cuatro veces a la semana durante tres semanas, lo cual es un gran paso adelante de lo que estoy acostumbrado. Y la implacabilidad ciertamente ha sido evidente en mis piernas, cuando he salido a correr. En el pasado, esto ha causado lesiones, sobreentrenamiento y fatiga, pero estoy convencido de que el énfasis en la frecuencia cardíaca está ayudando esta vez.

Al concentrarme en entrenar con la frecuencia cardíaca adecuada, no caigo en las trampas habituales de mi entrenamiento: apuntar a PB cada vez más rápidos, demasiadas carreras rápidas y fallar demasiado pronto cuando siento que la presión lo dice. Mi historial pasado está lleno de abandonos, minutos rápidos de 20 y cambios de planes apresurados. Al escuchar mi corazón, me está dando la oportunidad de correr la distancia, de mantenerme en el camino, de acumular millas en mis piernas.

intervalo schminterval

Habiendo dicho todo eso, son los intervalos de sprint los que encuentro más difíciles en mi régimen, y tal vez no sea una sorpresa que estas carreras sean el agujero negro en mi experiencia de frecuencia cardíaca.

Todo lo demás está bien planeado, pero cuando se trata de intervalos, la frecuencia cardíaca está fuera de la ventana. Al norte de 185, que es el límite superior de mi nivel AT2 prescrito por Greg Whyte, y las cosas se ponen difíciles.

En primer lugar, soy una mierda corriendo a intervalos. La sesión de fartlek de esta semana fue buena, fue una carrera de 45 minutos con 15 x 1 minuto «rápido» seguido de intervalos «lentos» de 1 minuto. Lo clavé. Pero las ráfagas «duras» de 6 x 3 min con 2 min de descanso fueron brutales.

Y el problema es el polo opuesto de los beneficios de frecuencia cardíaca que describí anteriormente.

Porque como hemos cubierto extensamente, los monitores de muñeca ópticos son una mierda a intervalos. Se tarda años en ponerse al día, cuando el ritmo cardíaco aumenta rápidamente es terrible, y el movimiento adicional de una sesión de velocidad confunde aún más las cosas.

La sesión de fartlek funcionó bien, cuando elegí 180bpm como mi guía

¿Por qué importa esto? Bueno, en primer lugar, me resulta imposible regular mi frecuencia cardíaca a este nivel. Tres minutos es mucho tiempo, y me encuentro yendo demasiado fuerte, luego decayendo en el medio. Hace un desastre de mis sesiones. Y en segundo lugar, cuando estás corriendo a toda velocidad y tu reloj está hablando de una frecuencia cardíaca de 165, es algo desmoralizador.

Así que estoy reconsiderando mi estrategia para el intervalo. Táctica y técnicamente.

Técnicamente, cambiaré a la correa para el pecho la próxima semana y compararemos los gráficos. Quiero saber cuál es realmente mi frecuencia cardíaca. Veremos si hay un beneficio en una mayor precisión y si controlar mi frecuencia cardíaca a medida que nos acercamos a MHR puede hacer que estas sesiones sean más manejables.

Si no es así, es posible que deje de pensar activamente en la frecuencia cardíaca durante mis sesiones. Eso sería una marca negra contra el experimento de frecuencia cardíaca. Puede ser que vuelva a Moov Now para mis sesiones, que usé antes con éxito.

Y tácticamente las cosas también podrían cambiar. La semana pasada hablé sobre la hoja de cálculo de mis carreras que estaba usando para correlacionar información sobre cuándo me sentía bien. Bueno, puede que siga siendo ligero, pero hay tendencias: corro mejor por la noche y después del trabajo. ¿Puede el entrenamiento de frecuencia cardíaca salvar mi rendimiento de intervalos de las profundidades de la desesperación? La próxima semana lo sabremos.

quiero saber de ti

He estado hablando mucho sobre mis datos de frecuencia cardíaca, pero ¿y los tuyos? Háganos saber su frecuencia cardíaca LT usando nuestra guía y compártala en los comentarios. Seamos realistas, todos queremos saber si somos normales…

Mira el resto del diario

Semana 1: Ser evaluado

Semana 2: Sintiendo el calor

Semana 3: Recursos humanos tiene sentido