Confié en los consejos de entrenamiento de mi reloj para correr: ¿qué pasó después?
Los relojes para correr son cada vez más inteligentes. Los relojes más caros ahora llevan el seguimiento a un nivel completamente nuevo, ofreciendo una gran cantidad de información sobre entrenamiento, consejos de entrenamiento y recomendaciones de recuperación, todo diseñado para ayudarlo a entrenar de manera inteligente, descansar adecuadamente, evitar lesiones y, con suerte, acumular uno o dos PB.
Los últimos y mejores relojes para correr, incluidos Fenix 6, Suunto 9 y Polar Vantage V, crean una cantidad increíble de consejos, basados en datos del sensor de frecuencia cardíaca y otros algoritmos. E incluso los relojes más baratos, como Polar Unite y Polar Ignite, usan funciones como Fitspark para ayudarte a guiar tu entrenamiento.
Solo un vistazo rápido a nuestra guía sobre cómo entender los datos de su reloj para correr muestra lo que se ofrece: carga de entrenamiento, tiempos de recuperación, umbral de lactato, zonas de frecuencia cardíaca. Cada uno analizado y diseñado para ofrecer información sobre cómo podemos convertirnos en mejores corredores, obtener más de las sesiones de entrenamiento y evitar el sobreentrenamiento.
Pero a medida que estas herramientas de recomendación se vuelven más frecuentes, también aumenta el debate sobre si lo que nos dicen es confiable o no. Si alguna vez miró su reloj y se preguntó por qué dice que su entrenamiento es «improductivo» a pesar de que ha registrado lo que se siente como una semana sólida de 50 millas, entonces no está solo.
Pero, ¿cómo funcionan todas estas funciones de efecto de entrenamiento? ¿Y realmente puede confiar en las evaluaciones que ofrecen estas herramientas inteligentes?
Pusimos a prueba dos de los relojes líderes, el Polar Vantage V y el Garmin Forerunner 945, después de 31 días de un plan de entrenamiento de maratón para averiguarlo. Esto es lo que sucedió.
Lo que rastrean los relojes que corren
Antes de atascarnos en la prueba y nuestros resultados, estas son las cosas principales que ofrece cada dispositivo.
Polar Vantage V
El Vantage V es la herramienta de entrenamiento más avanzada de Polar hasta la fecha y tiene una carga de entrenamiento muy seria, funciones de fitness para correr y recuperación. Esto es lo que vimos en nuestra prueba.
Beneficio de entrenamiento
Después de cada carrera, el Vantage V usa los datos de tu frecuencia cardíaca para estimar el impacto que tuvo la sesión en tu forma física. Le dice si fue entrenamiento de recuperación, básico, constante, tempo, máximo o máximo+ junto con una explicación de los beneficios clave.
Carga de entrenamiento profesional
Este conjunto de características está diseñado para proporcionar información detallada sobre cómo sus sesiones de entrenamiento fuerzan su cuerpo. Supervisa una combinación de tres cosas:
Carga cardiovascular – su respuesta cardíaca a una sesión de entrenamiento, o en otras palabras, cuánto esfuerzo ejerce una sesión de entrenamiento sobre su sistema cardiovascular
Carga percibida – una evaluación subjetiva que haces sobre cuán duro sentiste que fue una carrera.
Utilizando estos datos a lo largo del tiempo, Polar crea puntuaciones de tensión y tolerancia. Strain muestra cuánto te has esforzado en el entrenamiento, en función de tu carga diaria promedio de los últimos siete días. La tolerancia muestra qué tan preparado está para soportar el entrenamiento cardiovascular en función de su carga de los últimos 28 días.
Al observar la relación entre la tensión y la tolerancia a lo largo del tiempo, el Vantage V juzga si se está desentrenando, manteniendo, siendo productivo o sobreentrenando. Demasiada tensión y sobreentrenamiento y te indicará que tienes riesgo de lesiones y enfermedades y te sugerirá que retrocedas.
Recuperación profesional
Recovery Pro te dice qué tan bien tu cuerpo hace frente a la tensión del entrenamiento. Se mide haciendo una prueba ortostática (tres minutos acostado, tres minutos de pie con una correa para el pecho) que analiza la variabilidad del ritmo cardíaco y su sistema nervioso autónomo. También analiza tu historial de entrenamiento en función de la carga cardiovascular y tus respuestas a algunas preguntas sencillas sobre cómo te sientes.
Lo que aprende de esto es si su sistema cardiovascular está recuperado o no completamente recuperado, además de una recomendación sobre si debe entrenar ligero y descansar, entrenar más, hoy es bueno para cardio o una combinación de estas sugerencias. A diferencia del Garmin, el Polar no da un tiempo estimado de recuperación.
Garmin Forerunner 945
El Forerunner 945 es el equivalente de Garmin al Vantage V. También incluye una amplia gama de características innovadoras, diseñadas para ayudarlo a entrenar de manera más inteligente, recuperarse de manera inteligente y optimizar su rendimiento en carrera.
Efecto de entrenamiento y beneficio principal
La versión de Garmin del beneficio de entrenamiento de Polar llega después de cada carrera. Obtendrás una lectura en los datos posteriores a la carrera del impacto de tus esfuerzos en tu forma aeróbica. Esto incluye si la carrera fue una sesión Base, Tempo, Anaerobic, Threshold o VO2 Max. Se puede utilizar para asegurarse de obtener una buena combinación de sesiones.
Estado de entrenamiento
Esto le permite ver si está entrenando de manera efectiva mediante el seguimiento de su historial de entrenamiento y las tendencias del nivel de condición física. Las lecturas se basan en los cambios en la carga de entrenamiento y la estimación de VO2 Max durante un período de tiempo prolongado.
Lo que obtienes en el reloj son comentarios de primera línea sobre la trayectoria general de tu entrenamiento: Desentrenamiento, Recuperación, Improductivo, Mantenimiento, Productivo, Pico y Exceso de alcance.
También puede saber si su condición física está aumentando, estable o disminuyendo, y si su carga acumulada está alta, plana o baja.
VO2 Max y predictor de carrera
Ambos relojes ofrecen VO2 Max estimado. El de Garmin se muestra en el reloj, mientras que el de Polar se llama Running Index y solo se puede ver en la aplicación Polar Flow y las herramientas web.
También ofrecen predicciones de tiempo de carrera basadas en entrenamientos recientes y sus estimaciones de VO2 Max, para distancias desde 5k hasta el maratón.
la prueba de entrenamiento
El objetivo de este experimento era simple, quería ver si la información que me dieron mis relojes durante un bloque de entrenamiento de maratón de 31 días tenía sentido y coincidía con cómo me sentía y me desempeñaba.
Para probar esto, usé los relojes las 24 horas del día, los 7 días de la semana, excepto cuando era necesario cargarlos, y seguí 31 días de un plan de entrenamiento de maratón.
Cada mañana registré todos los datos que ofrecían mis relojes, incluido el estado del entrenamiento, las evaluaciones de la carga de entrenamiento, el tiempo de recuperación y las recomendaciones de entrenamiento.
Utilicé la misma correa pectoral del monitor de frecuencia cardíaca durante cada sesión de entrenamiento para que los datos de frecuencia cardíaca fueran los mismos y me aseguré de que mis zonas de frecuencia cardíaca coincidieran en ambos relojes.
Después de cada sesión de entrenamiento, también registré la retroalimentación del efecto de entrenamiento inmediato, comparé las estimaciones de VO2 Max y los tiempos de carrera potenciales de Race Predictor.
También mantuve un registro de entrenamiento de cómo me sentía cada uno durante cada sesión y cada mañana. Además, registramos los datos de sueño por si acaso.
¿Qué descubrimos?
Primero, un descargo de responsabilidad. Entré en este experimento sabiendo que casi con seguridad encontraría anomalías en los datos, recomendaciones que no cuadraban del todo y cosas que tal vez no comprendiera del todo. Pero también esperaba encontrar algún tipo de lógica para explicar cómo los relojes podrían ocasionalmente llegar a una conclusión que no esperábamos.
Lo que encontré fue que, a pesar de usar los mismos datos de frecuencia cardíaca, los relojes a menudo se contradecían entre sí. El Vantage V diría que estaba completamente recuperado y que hoy era un buen día para «Ir a por ello» con un entrenamiento cardiovascular, mientras que Garmin me aconsejaría entrenar en un «Esfuerzo fácil». Para complicar aún más las cosas, no había un reloj que siempre coincidiera con cómo me sentía en la vida real.
A pesar de usar los mismos datos de frecuencia cardíaca, los relojes a menudo se contradecían entre sí.
A pesar de los claros esfuerzos de Polar y Garmin para simplificar la complicada ciencia del entrenamiento y protegernos de la necesidad de un título en ciencias del deporte, las discrepancias en los comentarios rápidamente se volvieron difíciles de descifrar y explicar, sin un conocimiento previo serio que la mayoría de los usuarios simplemente no tienen.
Aquí hay un ejemplo. Dos días después de empezar a entrenar, realicé una sesión de umbral difícil (progresión de 60 minutos como 20/20/20 con la última [email protected]). Al día siguiente, el Vantage V me dijo que me estaba extralimitando (con una proporción de tensión a tolerancia de 1,5) y un «riesgo de lesiones y enfermedades». En sí mismo, eso estuvo bien, entré a entrenar a toda velocidad y probablemente estaba presionando demasiado, demasiado pronto.
Datos de estado de entrenamiento contradictorios de los relojes Polar y Garmin
Sin embargo, también decía «Hoy es un buen día para el entrenamiento cardiovascular» y que mi sistema cardiovascular estaba «totalmente recuperado». Eso se sintió contradictorio. ¿Debería descansar? ¿Hacer más cardio? ¿Qué tan fuerte debo ¿tren?
La respuesta aquí es potencialmente que necesitaba hacer una sesión de cardio ligera, una carrera de recuperación o tal vez dejar un entrenamiento de movilidad. Pero la recomendación carecía de precisión y eso golpea tu confianza en lo que dice el reloj.
El mismo día, el Garmin también se enredó. Después de mi carrera de umbral difícil, el pronosticador de carreras de media maratón mejoró mi tiempo estimado en 40 segundos, pero el reloj insistió en que mi entrenamiento era «Improductivo» y mi condición física estaba disminuyendo. Lo que plantea la pregunta obvia de cómo podría estar perdiendo forma física pero volviendo más rápido.
Lo mismo sucedió al día siguiente cuando mi Garmin VO2 Max bajó de 56 a 55, mi condición física mostró estar disminuyendo nuevamente, pero la predicción de media maratón se aceleró una vez más.
También descubrí discrepancias en mis datos de carga de entrenamiento en el Forerunner 945. Cuando se trataba de mi carga de entrenamiento, la estimación de carga de 7 días de Garmin decía que «la carga es ideal para mantener y mejorar», pero en la carga de 4 semanas advirtió: «Su carga general es alta, intente reducir la duración y la frecuencia de los entrenamientos». Entonces, ¿es ideal y alta al mismo tiempo?
Según Garmin, mirar una sola semana es diferente a un bloque de entrenamiento, en este caso de cuatro semanas. Entonces, si bien la semana puede estar en el rango de carga correcto según la actividad anterior, el impacto acumulativo de la carga de estrés total durante cuatro semanas podría ser demasiado. Traducido: lo que estoy haciendo esta semana podría ser perfecto para mejorar en este momento, pero si hago esta carga a largo plazo, podría estar acumulando problemas.
Para el ojo no entrenado, o menos entrenado, eso es bastante confuso. ¿Cuál es mi respuesta de entrenamiento, relajarme esta semana? ¿Continuar y tener una semana más fácil la próxima semana? La recomendación de Garmin ese día fue «Entrenar como de costumbre». La mayoría de la gente tomaría eso como autorización para seguir lo que sea que esté en su plan.
Agregue a eso el hecho de que el Forerunner también dijo que mi estado de entrenamiento era improductivo y que mi estado físico estaba bajo y tiene una combinación de información que lo deja preguntándose qué diablos está pasando.
Polar también luchó con esto. Otro día, después de realizar la prueba ortostática requerida, mi Vantage V me dijo que mi entrenamiento era Productivo. Luego tomé un día de descanso como estaba previsto en mi programa de entrenamiento. Al día siguiente, el reloj me dijo que estaba ‘sobrepasando’.
En este caso, mi prueba ortostática en la mañana después de mi día de descanso puede haber detectado signos de estrés de otras áreas de mi vida y eso podría haber activado el reloj para sugerir que me estaba extralimitando, pero no hay ninguna referencia a eso en la retroalimentación El reloj sabe que no entrené, pero no ofrece nada que explique el cambio inesperado.
Testigo de la aptitud
Cuando se trataba de VO2 Max, un buen indicador del progreso físico, las estimaciones de Polar oscilaron entre 59 y 72, mientras que Garmin tuvo un rango mucho más pequeño de 55 a 58. Esa es una diferencia significativa entre el dos.
Aquí también hubo más anomalías. Por ejemplo, después de una muy buena sesión de entrenamiento en la que alcancé un ritmo más rápido que el de una maratón durante tres bloques de 15 minutos, mi Polar Running Index empeoró. Mi tiempo de predicción de media maratón también se hizo más lento, en completa contradicción con el hecho de que sentía que corría ligero, fuerte y más rápido.
En una ocasión, el efecto de entrenamiento del Forerunner 945 también informó que mi sesión de carrera había tenido un gran impacto en el VO2 Max, pero extrañamente mi puntaje de VO2 Max bajó.
Al predictor de carrera no le fue mucho mejor para ninguno de los dos dispositivos. Mis predicciones de tiempo de media maratón pasaron de 1:26:30 (Polar) y 1:42:4 (Garmin) antes del bloque de entrenamiento, a 1:28:00 (Polar) y 1:32:34 (Garmin) al final . El Polar sí bajó a 1:25:30 en un momento y el Garmin tocó un mínimo de 1:30:32. Es posible que Polar se tomara un tiempo para conocer mi forma física y ajustarme, aunque había estado usando la V durante muchos meses antes de este experimento.
Para esa misma carrera, completé las 26,2 millas más lento que el tiempo de predicción de mi carrera Polar y mi puntuación en el índice de carrera disminuyó en comparación con la carrera anterior. Nuevamente, la mayoría de la gente se sorprendería con la idea de que es posible completar un maratón y ser un peor corredor al final. Entonces, ¿qué estaba pasando?
Según Polar, la adrenalina y una frecuencia cardíaca elevada que pueden surgir con el estrés del día de la carrera pueden reducir el índice de carrera y crear una lectura falsa. Al igual que la deriva cardíaca durante un maratón debido a la deshidratación y la menor capacidad sanguínea.
Esencialmente, las condiciones afectan las lecturas fisiológicas y hacen que parezca que se ha desempeñado por debajo de la media.
Recuperación rápida
Dos días después de la maratón de New Forest, las herramientas de recuperación Forerunner y Vantage me dijeron que estaba completamente recuperado y que podía entrenar como de costumbre. De hecho, Polar sugirió que estaba «desentrenando» y Garmin dijo que mi carga de 7 días era «baja» y que probablemente no vería una mejora.
Con toda honestidad, me sentí tan recuperado fisiológicamente que es posible que mi sistema cardiovascular se haya recuperado y los relojes estuvieran bien. Pero me pregunto si sería útil permitir que los corredores agreguen contexto, decirle al reloj que acabas de correr un maratón y que lo tenga en cuenta en sus recomendaciones, por ejemplo, «Corriste un maratón hace dos días, podría ser inteligente para entrenar ligero o descansar hoy†.
Dicho esto, es importante tener en cuenta que hubo momentos en que ambos relojes indicaron mi estado de recuperación con mucha precisión. Las lecturas coincidieron con la forma en que me sentía y pude ajustar mi plan con sensatez y con buenos resultados.
¿Puedes confiar en tu reloj de carrera?
Entré en este experimento con la esperanza de demostrar que la información avanzada que ahora obtenemos de nuestros relojes era en gran medida confiable. Incluso cuando parecía incorrecto, quería poder proporcionar una razón fisiológica o tecnológica de lo que podría parecer un resultado extraño. Para que todos pudiéramos sentirnos confiados en las herramientas.
Treinta y un días después, tengo sentimientos encontrados. Una vez que crea una descripción detallada de las lecturas, comienza a ver discrepancias y contradicciones que, en el mejor de los casos, necesitan un conocimiento detallado del producto para desentrañar y, en el peor de los casos, simplemente se sienten como errores y fallas.
Hubo muchos momentos en los que el reloj coincidía con cómo me sentía la mañana después de una sesión intensa, o después de varios días de acumulación, y pude responder a esos y evitar lesiones. Pero también hubo demasiadas ocasiones en las que las cosas no resistieron el escrutinio.
Lo que también me llamó la atención es que el lenguaje utilizado es crucial. A menudo, la terminología no es tan clara y refinada como podría ser y eso puede generar malentendidos sobre lo que el reloj realmente le está diciendo.
Y ese es el mayor problema aquí, solo se requieren unas pocas lecturas para que aparezcan fuera de lugar y comience a cuestionar la validez del resto de los datos.
Dicho esto, ni Garmin ni Polar afirman que estos dispositivos estén diseñados para reemplazar un buen entrenamiento. Las recomendaciones están ahí para ofrecer orientación adicional y ayudarlo a calificar cómo se siente, en lugar de establecer la ley de capacitación.
Entonces, después de haber usado dos de los rastreadores de carrera más avanzados que el dinero puede comprar durante 31 días, mi consejo sería usar los relojes como una prueba de sentido. Profundice en los datos y, en última instancia, utilícelos para estar más en sintonía con su cuerpo.
Ah, y no confíes en los pronosticadores de carrera. Son una tontería.
Cesar es un apasionado de los relojes y ha trabajado durante varios años en un taller de relojería. Cofundador del sitio, es responsable del contenido de la categoría "hombres" en relojes.casa.
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