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Cómo usar tu reloj para correr para ganar tu PB de maratón

marzo 30, 2022

Correr una maratón es difícil, en caso de que aún no lo supieras. ¿Pero sabes qué es aún más difícil? Ejecutarlo rápidamente. Se necesita disciplina para concretar realmente ese plan de entrenamiento y recorrer esas millas cuando todos los demás todavía están metidos en la cama. Si su objetivo es correr un maratón de menos de 4 horas, o simplemente lograr su mejor marca personal, tendrá que ser un poco más científico acerca de su entrenamiento, y su reloj de carrera con GPS puede ayudarlo.

La buena noticia es que hay muchos dispositivos portátiles que ahora pueden eliminar muchas de las conjeturas de lo que es un proceso de entrenamiento complicado.

Corre más rápido: Entender las estadísticas de tu reloj de carrera

Su reloj GPS no solo se asegurará de que está corriendo las distancias correctas y le brindará actualizaciones en tiempo real sobre qué tan rápido y qué tan fuerte está corriendo, sino que también puede decirle exactamente cómo estructurar su entrenamiento para llegar al línea de salida en forma para correr la carrera de su vida.

Si un maratón de menos de 4 horas es su tiempo objetivo, aquí le mostramos cómo usar su reloj para correr para crear un plan que lo ayudará a alcanzar su meta.

Calcula tu ritmo de carrera

Cómo usar tu reloj para correr para ganar tu PB de maratón

Vayamos al grano. Para correr un maratón de menos de 4 horas, tendrás que correr 26,2 millas consecutivas a un ritmo de 9:09 min/milla. Son cuatro carreras de 10 km de menos de 1 hora y un poco más. Hemos hecho las sumas por ti por si acaso, pero también puedes usar Polar Flow, Garmin Connect, Runtastic y Suunto Movescount para hacer esto por ti.

Crea una carrera objetivo con un objetivo de tiempo en cualquiera de estas herramientas web y te dará información sobre la velocidad a la que debes correr. Es una buena idea elegir desde el principio si planea correr la carrera real en kilómetros o millas y apegarse a eso en el entrenamiento.

Prueba el entrenamiento de frecuencia cardíaca

Cómo usar tu reloj para correr para ganar tu PB de maratón

Una vez que sepas tu ritmo de carrera, deberás crear un plan que combine distancias más cortas más rápido que el ritmo de carrera, carreras de esfuerzo medio al 75 % de tu ritmo de carrera, carreras largas a alrededor del 65-75 % y tu recuperación al 60 %. de tu ritmo de carrera. Y la manera perfecta de hacerlo es comenzar con un entrenamiento de frecuencia cardíaca. En este punto, vale la pena saltar a nuestra guía de entrenamiento de frecuencia cardíaca, si necesita un poco más de dirección en esta área.

Con productos como el Garmin Forerunner 935, también puedes elegir correr contra un marcapasos virtual en el entrenamiento, que es una excelente manera de tener una idea de cómo se sentirá el ritmo real el gran día.

La mayoría de los relojes para correr vienen con configuraciones de zona de frecuencia cardíaca predeterminadas. Puede modificarlos para que su seguimiento sea más preciso, pero primero debe averiguar cuáles son sus zonas.

Una vez que sus zonas estén ajustadas, puede asegurarse de que está ejecutando sesiones con la intensidad correcta y armar la combinación correcta de carreras de intensidad baja, media y alta.

Esta combinación de entrenamiento es vital para desarrollar la resistencia y la velocidad para moverse en menos de cuatro horas.

Aumenta tu VO2 Max

Cómo usar tu reloj para correr para ganar tu PB de maratón

Escribimos un gran artículo explicativo sobre el VO2 Max y la ciencia detrás de la métrica y cómo se mide. Ahora, dispositivos portátiles como Fitbit Ionic, Garmin Fenix ​​5 y Jabra Sport Pulse brindan a los usuarios una métrica que alguna vez fue solo para atletas de élite.

¿Por qué es importante? Bueno, puede darte una fuerte indicación de si tu entrenamiento está marcando la diferencia. Llevamos a cabo una gran prueba de VO2 Max para descubrir qué dispositivos portátiles son los más adecuados para brindarle los datos más confiables y valiosos.

Primero prueba tu condición física

Otra cosa inteligente que puede hacer antes de emprender cualquier programa de entrenamiento para maratón es evaluar sus niveles actuales de condición física. los Prueba de condición física polarpor ejemplo, es una prueba preprogramada que puedes hacer usando solo tu reloj y un monitor de frecuencia cardíaca.

Le proporciona un punto de referencia que puede usar para ver cómo le va a su estado físico en comparación con el promedio. Es un gran barómetro de lo duro que tendrás que entrenar para prepararte para el día de la carrera.

Puede usar esta información para ayudarlo a decidir cuál es la mejor manera de abordar su plan de capacitación.

Opte por un plan de entrenamiento listo para usar

¿Cuánto tiempo debo entrenar? ¿Cuántas veces a la semana? ¿Cuánto es lo máximo que debo correr en el entrenamiento? Todas estas son preguntas comunes para cualquiera que esté elaborando un plan para una maratón. Afortunadamente, Garmin Connect, Polar Flow y Suunto Movescount pueden ayudarte con los horarios que responden a muchas de estas preguntas.

Con Garmin, puedes elegir entre un conjunto de planes de entrenamiento de dieciséis semanas que funcionan con la frecuencia cardíaca o el ritmo, y también tres niveles diferentes, dependiendo de cuántas veces quieras correr por semana. Lamentablemente, estos no le dan la opción de apuntar a un tiempo objetivo.

El Programa de carrera dedicado de Polar también ofrece la capacidad de crear un plan de entrenamiento para maratón que se adapta en función de las sesiones que haya completado y ofrece entrenamiento en tiempo real. También ofrecerá ejercicios con soporte de video enfocados en áreas clave del cuerpo afectadas por correr para mantenerlo libre de lesiones.

Runtastic te ofrece la opción de un plan preempaquetado de 20 semanas, seis sesiones por semana, de menos de 4 horas, que luego puedes personalizar eligiendo trabajar desde tu fecha de inicio o progresar hacia una fecha de carrera establecida. Luego puedes decirle a Runtastic cuántas veces a la semana quieres correr, cuándo prefieres hacer las carreras más largas y qué días te gustaría descansar.

Luego puede usar nuestra guía para convertir un programa de capacitación listo para usar en un plan biométrico personalizado usando nuestra guía.

Arma tu propio plan de entrenamiento

Polar Flow ofrece mucha más personalización, pero con este servicio necesitarás saber qué hace que un programa de entrenamiento sea sólido. Esto es genial si ya tienes un entrenador que establece un régimen o estás siguiendo un plan de entrenamiento como el plan hanson pero quiere una herramienta que le brinde un horario fácil de seguir.

Si su reloj para correr no viene con ninguna herramienta de planificación en línea, aún puede usar la frecuencia cardíaca y el ritmo para crear sus propios puntos de referencia y crear un plan.

Usando la información de la zona de frecuencia cardíaca que recopiló anteriormente, está buscando una combinación de carreras de entrenamiento base de resistencia más largas y de menor intensidad, con intervalos de alta intensidad.

Si ha creado su propio plan fuera de línea y desea incorporarlo al mundo digital, Google Calendar es una buena opción para programar, anotar y compartir su capacitación. Si bien carece de la automatización y los conocimientos de Polar Flow o Garmin Connect, planifique sus entrenamientos con anticipación y agregue las estadísticas clave después de sus carreras y tendrá muchos datos para seguir su progreso.

Quédate ahí la zona

En su reloj GPS para correr, es probable que encuentre opciones para alertas de audio o vibración. Configurarlos para darte un empujón cuando tu BPM o ritmo suba o baje fuera de la zona de entrenamiento para esa sesión asegurará que cumplas con el plan y logres el efecto de entrenamiento correcto en cada una de tus carreras.

Descarga una gran lista de reproducción

La música es un gran motivador y puede ayudarte a superar esas duras carreras largas de fin de semana. El Garmin Forerunner 645, el Apple Watch Series 3 y los relojes deportivos Wear como el Polar M600 te ofrecen la posibilidad de sincronizar música con tu reloj para que puedas transmitir música sin llevar tu teléfono contigo.

Consulte nuestra lista de relojes para correr con reproducción de música sin conexión.