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Cómo entrené con Zwift Run para conseguir un PB de medio maratón

abril 28, 2022

Como la mayoría de los corredores que empiezan a tomarse más en serio la idea de lograr tiempos más rápidos en las carreras, tiendo a seguir un plan de entrenamiento.

Una búsqueda rápida en Google de un plan de carrera te dará vueltas en la cabeza con opciones, y si tienes un reloj deportivo Garmin, o usas Polar Flow, Suunto, Fitbit u otros, también los encontrarás allí.

Estos planes siempre implicarán una combinación de ejercicios de carrera, ya sean esas grandes carreras que reserva para el fin de semana o esas horribles (pero enormemente beneficiosas) sesiones de intervalos para aumentar su velocidad. Y todo se puede rastrear en su reloj GPS para correr.

La idea de entrenar para una carrera en la que la mayor parte de la carrera se realiza en la caminadora no me convencía. Entonces, cuando me ofrecieron la oportunidad de usar Zwift, la plataforma de entrenamiento virtual y usar uno de sus planes de entrenamiento para perseguir una carrera de media maratón PB, no tenía idea de cómo lo haría o si mantendría la distancia con eso.

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El plan

La prueba de la gran carrera: entrenar con Zwift Run para conseguir un PB de medio maratón

La carrera para la que estaba entrenando era la Vitalidad Gran Mitaduna carrera de 13,1 millas que comienza en ese punto turístico de Londres Tower Bridge, con corredores que cruzan la línea por Cutty Sark en Greenwich, al sureste de Londres.

Hemos cubierto los conceptos básicos de lo que necesita para correr con Zwift antes, pero esencialmente todo lo que necesitaba era acceso a una cinta de correr, la aplicación descargada en un dispositivo compatible y un podómetro (utilicé el Zwift RunPod) para rastrear con precisión el ejecutar métricas. También puede vincular un monitor de frecuencia cardíaca externo a Zwift si desea obtener más datos, pero decidí quedarme con la cápsula para obtener lo que necesitaba.

La primera buena noticia es que ejecutar Zwift actualmente es gratuito, aunque es poco probable que siga siendo así para siempre. Pero es una buena manera de hacer que la gente lo use ahora y construir una comunidad de corredores tal como lo hizo Zwift con los ciclistas. El plan que iba a seguir se encuentra dentro de la sección de Entrenamiento de la aplicación. Actualmente hay cuatro tipos de planes de entrenamiento para corredores, y el que yo quería era el 3 Run 13.1, un plan basado en entrenar 3 días a la semana con la app.

El plan está diseñado para durar de 8 a 16 semanas, pero puede ajustar la duración si consiguió un lugar de carrera en el último minuto y aún desea obtener un entrenamiento significativo antes del gran día.

La prueba de la gran carrera: entrenar con Zwift Run para conseguir un PB de medio maratón

Una vez que se haya inscrito en el plan, puede desplazarse por todo el plan desde la semana 1 hasta la última sesión. Zwift le brindará orientación sobre cuándo debe completar las sesiones de entrenamiento de su semana, por lo que no necesariamente tiene que hacerlo ese día, tiene una ventana de tiempo para completarlo. No puede saltar a los entrenamientos marcados para más adelante en el plan, solo podrá verlos y acceder a ellos cuando Zwift lo desbloquee, lo cual es una buena manera de no simplemente elegir algo que preferiría hacer o adelantarse. usted mismo con una sesión de entrenamiento para la que quizás aún no esté listo.

En cuanto a lo que incluyen estas sesiones de entrenamiento, comienza con 5K fáciles, sesiones de intervalos cortos y sesiones de ritmo. Pero como todo buen plan a medida que avanzas, pronto se te pedirá que hagas algo que yo temía, que era hacer pruebas de velocidad de 10k o, peor aún, correr durante más de una hora.

Obtener la configuración correcta de la cinta de correr

La prueba de la gran carrera: entrenar con Zwift Run para conseguir un PB de medio maratón

Ahora que me estaba comprometiendo a entrenar con Zwift, significaba que tenía que pensar un poco más sobre lo que estaba llevando al gimnasio. Tenía que recordar que el podómetro estaba enganchado a mis zapatillas para correr, tenía un dispositivo con suficiente batería para ejecutar la aplicación Zwift y que la cinta de correr realmente acomodaría mi dispositivo para seguir la acción en la pantalla. Si bien Zwift no depende de un reloj para correr y puede compartir datos con otras plataformas como Strava, todavía quería la comodidad de mi reloj para correr para rastrear mi carrera también como una copia de seguridad.

Principalmente cambié entre un iPhone y un teléfono Android con pantalla más grande para ejecutar la aplicación, que puede consumir la vida útil de la batería si se está agotando. Una tableta o incluso algo con una pantalla más grande hubiera sido mejor. La otra cara de eso es que hubiera sido muy consciente de que la gente me veía usar Zwift. En esas primeras sesiones, pude apreciar por qué Zwift es muy adecuado cuando tienes el kit en tu propia casa. Lamentablemente, no tengo el lujo de tener mi propia caminadora, así que era algo con lo que tenía que vivir.

La prueba de la gran carrera: entrenar con Zwift Run para conseguir un PB de medio maratón

Tener que entrenar en gimnasios en momentos en que las cintas de correr son muy caras también fue un problema a la hora de configurarlas. Tuve que emparejar el pod con la aplicación, pero a veces no funcionaba en el primer intento. Luego estaba el posicionamiento del teléfono y el problema de no tener suficiente batería para ejecutar la aplicación durante todo el entrenamiento. Había mucho en qué pensar. Esa fue la razón por la que decidí eliminar el monitor de frecuencia cardíaca externo de la ecuación de entrenamiento, porque era una cosa menos en la que pensar.

Cuando el módulo se emparejó con éxito y la configuración funcionó, las sesiones de entrenamiento estuvieron bien. Definitivamente preferí las sesiones de entrenamiento más pequeñas y enfocadas en las que podía mantener el tiempo de mi caminadora al mínimo y conservar la batería de mi teléfono, y fue agradable mirar algo más que solo datos en la caminadora. También obtienes ese dato en Zwift, pero hay otras cosas que te distraen. Las cintas de correr en las que solía correr eran de Technogym, que ofrecen integración con Zwift, aunque no estaba aprovechando las optimizadas para jugar bien con la plataforma.

Después de la sesión, los datos se guardan en Zwift y, lo que es más importante para mí, se pueden vincular a Strava para combinarlos con otros entrenamientos. No hay ningún análisis de los datos, pero es fácil ver el progreso y las sesiones que ha realizado durante mucho tiempo. Lo más importante de mi entrenamiento fue que las sesiones estaban sorprendentemente bien diseñadas y ofrecían entrenamientos similares a los incluidos en los planes que había seguido antes. Solo desearía tener una pantalla más grande para usar la aplicación, lo que habría hecho que la experiencia fuera mucho más agradable.

Tiempo de carrera

La prueba de la gran carrera: entrenar con Zwift Run para conseguir un PB de medio maratón

No voy a darte un resumen completo de cómo fue la carrera. Hacía viento, hacía mucho frío, era bastante plano y abarcaba algunas partes pintorescas de Londres. Sin embargo, lo más importante es que saqué ese PB. Fueron unos minutos, pero como todos los corredores saben, un PB es un PB. Una vez que haya terminado el entrenamiento y, con suerte, haya dedicado las horas, depende de usted demostrar que se ha dado la mejor oportunidad de masticar 13.1 millas más rápido que antes.

Al igual que muchos planes de entrenamiento, una vez que hayas completado la última sesión y llegue el día de la carrera, no hay mucho que decir sobre lo que sucede o lo que debes pensar después de la carrera. Aprecio que estos sean planes diseñados para ayudarte a superar la carrera, pero la recuperación también es parte de ese proceso y hubiera sido un buen toque tener algunos consejos o sugerencias en el camino sobre lo que debes hacer una vez que hayas cruzado eso. línea de meta. Como dije, no es solo Zwift el que no hace eso, pero espero que pueda agregar esas cosas en el futuro.

¿Cambiaría más entrenamiento en cinta rodante por correr al aire libre?

La prueba de la gran carrera: entrenar con Zwift Run para conseguir un PB de medio maratón

Esa es la gran pregunta. Antes de decidir probar el plan de entrenamiento de media maratón de Zwift, mi respuesta fue un rotundo no. Los beneficios de correr más al aire libre que en interiores, especialmente cuando se entrena para carreras, están bien documentados. Si bien puedo manejar sesiones cortas en una cinta de correr, en general prefiero correr al aire libre.

¿Zwift me convenció de que podría entrenar en gran parte en interiores y mantenerme motivado para hacerlo durante un largo período de tiempo? Si y no. Todavía me resultaba difícil soportar la perspectiva de correr más de una hora en una cinta de correr, y aunque los entornos virtuales de Zwift hacen un buen trabajo al eliminar esa sensación mundana de golpear la cinta de correr una y otra vez, mi mente divagaba rápidamente y quería ser salir a correr por las calles.

Creo que el entorno de capacitación es clave aquí para determinar cuán efectivo puede ser Zwift. Si tuviera el lujo de entrenar en los confines de mi propia casa, donde creo que Zwift se adapta mejor, podría haber estado más dispuesto a reducir esas carreras más largas. A menudo sentía que estaba haciendo muchas tonterías a veces en el gimnasio preparándome cuando solo quería seguir corriendo.

Sin embargo, lo que realmente me gustó fue la estructura y la variedad que Zwift me dio para esas sesiones en interiores. El hecho de que el plan solo se basara en 3 carreras a la semana significaba que también tenía la opción de correr al aire libre en otros días también y se sintió más como una ayuda de entrenamiento, en lugar de dictar por completo que solo tenía que entrenar en interiores. Para alguien que prefiere entrenar solo en una caminadora, creo que obtendrá mucho de estos planes, incluso si solo hay un puñado de ellos disponibles en este momento.

En última instancia, estoy agradecido de que el plan de entrenamiento de Zwift me haya ayudado a lograr ese PB de media maratón. Sin embargo, para mi próxima carrera, creo que volveré a centrarme en golpear el pavimento en lugar de la cinta de correr.