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Aprende a entrenar con zonas de frecuencia cardíaca: usa los datos de tu reloj Garmin

abril 24, 2022

Dominar las zonas de frecuencia cardíaca y frecuencia cardíaca es una excelente manera de reducir sus PB, y al agregar un elemento de ciencia a su horario, puede obtener ganancias más rápidas y más sostenibles.

El proceso se ha simplificado aún más gracias a los últimos relojes para correr, muchos de los cuales ahora incluyen tecnología óptica de frecuencia cardíaca, lo que hace que este método científico de entrenamiento sea accesible para todos, pero no es fácil de dominar.

Ya sea que tenga un reloj para correr dedicado como Forerunner 45 o Polar Ignite, o algo más de estilo de vida como Fitbit Charge 4 o Apple Watch Series 5, cada uno tiene el poder de rastrear e informar su frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Con una lectura en vivo, puede quitar la vista de su ritmo y asegurarse de que está trabajando con el nivel de esfuerzo adecuado.

Errores comunes del corredor

«El problema más común que encuentro con los corredores, desde principiantes hasta más experimentados, es que corren la mayoría de sus sesiones con un rango de esfuerzo muy pequeño», explica Tom Craggs, entrenador de corredores con expertos en entrenamiento de maratón. corriendo con nosotros.

Sin monitores de frecuencia cardíaca, estamos luchando para detectar cuándo estamos corriendo a la intensidad correcta o incorrecta.

«Sus carreras fáciles son demasiado difíciles para recuperarse por completo y obtener todos los beneficios aeróbicos que deberían acumular, mientras que las carreras de umbral y VO2 máximo (las sesiones de intervalos más duras) no son lo suficientemente específicas o duras para obtener todos los beneficios en el extremo superior.

Por lo tanto, los corredores se estancan fácilmente y les resulta difícil lograr un progreso significativo después de los primeros dos años de entrenamiento».

Entonces, ¿cómo empiezas a pensar en entrenar con zonas de frecuencia cardíaca? Siga leyendo para averiguarlo.

Comprender las zonas de frecuencia cardíaca

Zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca

(Imagen: Garmin)

Comprender lo que sucede en cada una de las zonas de frecuencia cardíaca también es vital si desea aprovechar al máximo ese costoso reloj en su muñeca.

Giuseppe Minettifundador de PaleoGimnasioque se especializa en el uso de ciencia deportiva avanzada y fitness funcional personalizado, explica cómo se dividen las zonas de frecuencia cardíaca y qué sucede en cada zona.

1. Fácil descanso y recuperación

65-70% de FC Máxima (MHR)

«No existe el sobreentrenamiento, solo la recuperación. En PaleoGym prescribimos días y fases de recuperación para ayudar con una lista de elementos esenciales que incluyen la reparación de músculos y tejidos, la eliminación de productos de desecho, la reducción de la inflamación, la restauración de las reservas de energía. y los nutrientes necesarios para la actividad celular, y la recuperación del sistema nervioso central. En términos simples, la reparación de la conexión entre el cerebro y el cuerpo. Esto es necesario para cualquier persona en entrenamiento, desde Mo Farrah hasta usted».

2. Entrenamiento base de resistencia

70 – 80%

«Es esencial para cualquier corredor nuevo, pero demasiados atletas dedican demasiado tiempo a desarrollar este componente, pero hacer la cantidad correcta de entrenamiento de resistencia es un equilibrio muy fino que lograr, especialmente si buscas correr más rápido. Hacer demasiado de esto eliminará cualquier velocidad que hayas ganado, hacer muy poco evitará que agregues la distancia a tu velocidad requerida en la distancia del maratón».

3. Capacidad aeróbica

80-90 %

«La capacidad aeróbica mejora con la edad del ejercicio, es decir, la cantidad de años que has entrenado. Se trata de correr con un esfuerzo medio y dedicar muchas horas. Para cualquiera que corra menos de una distancia de maratón, no es necesario desarrollar una gran base aeróbica».

4. Umbral anaeróbico

90 – 98% de FCM

«También conocido como ritmo de carrera o umbral de lactato, este es el punto donde las cosas comienzan a arder. Perfeccionar esto requiere una planificación estratégica durante muchos meses y años. Hazlo bien y serás más rápido, si lo haces mal, retrocederás». incluso más rápido. Este entrenamiento requiere la mayor cantidad de esfuerzo, pero con poco volumen y es un mal necesario para todas las personas que buscan mejorar su forma de correr».

5. Aeróbico máximo

98-100% de FCM

«Existen investigaciones contradictorias en torno al ejercicio Max Aerobic/VO2 Max. Demasiados atletas se agotan con el entrenamiento constante de VO2 max, sin tener en cuenta por completo los elementos de velocidad de su disciplina».

Cómo identificar tus zonas personales de recursos humanos

Greg Whyte OBE

Imagen: Greg Whyte (CHHP)

Bueno, planteamos esas preguntas e inquietudes a Profesor Greg Whyte, exatleta olímpico, preparador físico de las estrellas y embajador de Fitbit. Es un gran defensor del uso de datos de frecuencia cardíaca para entrenar, así que fuimos a su Centro para la Salud y el Rendimiento Humano en Londres.

«Hay varias formas de hacerlo. Los programas de entrenamiento genéricos que encontrará en Internet realmente dictan cuándo correr a diferentes intensidades. Hay varias soluciones para calcular esas intensidades en términos de frecuencias cardíacas objetivo, desde lo muy simple a lo muy complejo.

«Si vienes a verme, es complejo: tomaremos el lactato en sangre y algunos análisis de gases y te pondremos en la cinta de correr. En el extremo simple del espectro, hay cuatro categorías principales:»

1. Ejecución de recuperación: y eso es muy fácil

2. Carrera por umbral: ese es el ritmo de una carrera de maratón

3. Ritmo de media maratón

4. Ritmo de carrera de 10k

«Así que solo tienes que calcular tu frecuencia cardíaca para esas cuatro zonas, y para mí la más fácil de anclar todo es el ritmo de carrera de maratón. Ese es un ritmo al que puedes mantenerte indefinidamente. Básicamente, todos podemos hacer eso».

«Para resolverlo, ve a correr solo, con tu monitor de frecuencia cardíaca, durante un mínimo de 30 minutos y en esa carrera debes tener la capacidad de mantener una conversación. Cuando estás a un ritmo que crees que puedes continuar indefinidamente, durante 30 minutos, y puede mantener una conversación, ver cuál es su frecuencia cardíaca. Tome esa frecuencia cardíaca y coloque un rango de cinco latidos a cada lado».

Inicia tu plan BPM

Gráfico de frecuencia cardíaca de Fitbitmi

(Imagen: Fitbit)

«Una vez que tenga su frecuencia cardíaca para esa zona de ritmo de maratón, puede calcular el resto», dice el profesor Greg Whyte. Para el ritmo de media maratón, agregue un 10 %, y para su ritmo de 10 km, agregue otro 10 %. Eso es un 20% por encima del ritmo de una carrera de maratón. Y para una carrera fácil o de recuperación, reste el 10 % de la tasa de maratón».

1. Ejecución de recuperación – (-10%)

2. Funcionamiento de umbral – (+/- 0%)

3. Ritmo de media maratón – (+10%)

4. ritmo de 10k ritmo de carrera – (+20%)

«Cuando tomas ese plan genérico de Internet, debe decir fácil (maratón), moderado (media maratón) o difícil (10k). Así que mantenlo simple. Solo se trata de traducirlo.

«Trate de no pensar demasiado, pero mantenga la calidad. Pero asegúrese de obtener lo mejor de sus sesiones de alta intensidad, no las haga una tras otra, y todo lo demás encajará en su lugar».

Así que ahora tienes que aplicar eso en un plan. Afortunadamente, tenemos uno para usted aquí, directamente del Dr. Whyte en CHHP. Puedes descargarlo aquí.

Los mejores consejos para entrenar por frecuencia cardíaca

Después de pasar 12 semanas siguiendo el plan de entrenamiento de ritmo cardíaco de Greg Whyte, el cofundador de Wareable, James Stables, ofrece sus consejos para iniciarse en el entrenamiento de bpm. Puede leer su viaje recortando 15 minutos de su PB de media maratón en su diario de entrenamiento de frecuencia cardíaca.

1. Dedique tiempo a encontrar sus niveles

(Imagen: Wareable)

Uno de los primeros obstáculos para el entrenamiento del ritmo cardíaco es encontrar tus niveles, y eso lleva tiempo. Necesitas encontrar el punto óptimo de tu umbral de lactato bpm, el punto en el que puedes correr y correr, mientras mantienes una conversación.

Esto requerirá varias carreras y debe asegurarse de no iniciar su monitor de frecuencia cardíaca hasta que haya transcurrido 10 minutos de su carrera. Si lo hace, la FC más baja al principio sesgará los datos con promedios más bajos. Asegúrate de correr durante más de 30 minutos para obtener una lectura adecuada, y te recomiendo tomar el promedio de tres o más entrenamientos.

2. La frecuencia cardíaca es personal, no te preocupes por los números

Una cosa que siempre me preocupó cuando entrenaba es lo alto que estaba mi ritmo cardíaco. ¿Es porque soy un mal corredor que corro una media maratón a 180bpm, mientras que otros no superan los 160bpm? Bueno, le pregunté al profesor Greg Whyte:

«Demuestra maravillosamente la individualidad de la frecuencia cardíaca. He trabajado con corredores de maratón de 2:10 con una frecuencia cardíaca máxima de 165 y trabajé con otro con una frecuencia cardíaca máxima de 220. Las diferencias también son similares entre las poblaciones de élite y promedio. »

3. Comprueba si hay sobreentrenamiento

Mis logros a través del entrenamiento de frecuencia cardíaca están a la vista de todos, pero la verdad es que entrené duro y habría ganado si hubiera seguido corriendo. frecuencia cardíaca o por la velocidad. Pero hay un comentario que puedo hacer: a la mitad del programa estaba luchando por mantener el ritmo.

«Recibes comentarios inmediatos sobre cómo te va porque es una gran medida global y es exactamente lo que hay que hacer. Si la calidad va, es mejor que te detengas, te recuperes y mantengas la calidad», me dijo Greg.

Si hubiera estado entrenando por velocidad, habría seguido alcanzando objetivos y sufriendo, pero al observar la frecuencia cardíaca, pude ver que mi velocidad se desplomaba al mismo nivel por minuto alrededor de nueve semanas después de mi entrenamiento. Esta es una de las pocas veces que he entrenado sin lesiones y no es coincidencia. Esté atento a las señales reveladoras.

4. El calor es una pesadilla

El plan de entrenamiento comenzó a mediados del verano, justo en medio de una ola de calor, y luché. Así que le pregunté a Greg Whyte sobre el efecto del calor en el entrenamiento:

«Un cambio de un grado en la temperatura central puede ser 10 lpm más alto. En los días calurosos, la temperatura central aumenta y, aunque somos buenos regulando, puede haber una diferencia de alrededor de 10 lpm. Es un desafío para todos», dijo.

Salga temprano en el mes de verano cuando entrene, pero si la vida se interpone en el camino y no tiene más remedio que correr cuando hace calor, agregue 10 ppm a sus zonas objetivo.

5. Los intervalos son la regla, pero la frecuencia cardíaca es difícil

Al menos una de mis sesiones por semana se basó en intervalos, y estos son el secreto para realmente desbloquear tu velocidad. Pero descubrí que usar la frecuencia cardíaca es realmente difícil aquí. En primer lugar, muchos sensores se retrasan, y me pareció que me distraía verificar los bpm mientras alcanzaba el rendimiento máximo, y la motivación francamente mataba cuando te das cuenta de que el sensor se había estropeado. Nunca llegué a familiarizarme con los recursos humanos durante los intervalos: tuve más éxito administrando las sesiones por velocidad.

Si tiene dificultades para controlar sus bpm mientras le da frijoles completos, no se desanime. Compruebe sus picos de bpm después; si descubre que no está alcanzando las alturas de 190 en sus intervalos, puede hacerse responsable.

6. Busque patrones y puntos de referencia

A diferencia de correr a gran velocidad, la frecuencia cardíaca tiene que ver con la evaluación comparativa y los patrones. Greg organizó sesiones cada seis semanas (ciclos MISO) para comparar la velocidad con frecuencias cardíacas similares para comprobar cómo estaba mejorando el rendimiento. Asegúrese de hacer lo mismo, pero guárdelo cada seis semanas; ese es el tiempo que le toma a su cuerpo adaptarse. Además, busque patrones. ¿Corres mejor después de ciertos alimentos? El entrenamiento por frecuencia cardíaca mantiene tu esfuerzo constante y te permite ver el verdadero efecto de tu estrategia.

7. Todo cambia el día de la carrera

día de maratón

Un misterio de mi experiencia fue cómo mi corazón latía más fuerte el día de la carrera, y me tomó por sorpresa en mi primera media maratón. Pero Greg confirmó que es normal y explicó por qué:

«Cuando disminuyes, tiendes a correr a una velocidad más rápida, por lo que la frecuencia cardíaca tiende a aumentar ligeramente. Y luego está la psicología. Estás bajo estrés, presión y emoción, lo que lleva a la adrenalina que impulsa la frecuencia cardíaca hacia arriba. Puedes ver un aumento de 5bpm y eso no es inusual en absoluto».