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​Diario de entrenamiento de recursos humanos de James semanas 8 & 9: La media maraton

junio 8, 2022

Disculpas por la pausa de la semana, pero estaba de vacaciones en Escocia y preparándome para la media maratón de Reigate del domingo. 13,1 millas para demostrar si los últimos dos meses de entrenamiento han logrado algo que valga la pena. ¿Qué tan cerca podría llegar a ese codiciado 1:45?

Para los lectores primerizos, transformé mi entrenamiento y lo puse a merced de la tecnología portátil. En un intento por comprender cómo los monitores ópticos de frecuencia cardíaca con destellos verdes pueden transformar el entrenamiento y cómo escuchar tu corazón puede cambiar la forma en que corres, ahora estoy entrenando a través de bpm. Quiero averiguar si los beneficios del entrenamiento de frecuencia cardíaca están abiertos a todas las habilidades, no solo a los atletas estrella.

Ahora, los lectores de diarios con ojos de águila podrían darse cuenta de que los tiempos están fuera de lugar. Estoy siguiendo un plan de 12 semanas proporcionado por Greg Whyte, embajador de Fitbit y ex atleta olímpico, pero en el tiempo que tomó poner en marcha el plan, Reigate cayó en la semana nueve. La buena noticia es que, gracias a TomTom, tengo una plaza en la media maratón de Royal Parks el 9 de octubre, que es el final natural del plan. Así que la carrera de Reigate de esta semana es un excelente indicador temprano de si podría reducir 15 minutos mi PB de media maratón.

En la semana ocho logré completar una semana completa de cuatro carreras de entrenamiento, incluidas sesiones de intervalo exitosas. Me desvié un poco del plan de Greg para probar el rendimiento de la frecuencia cardíaca del Fitbit Charge 2, sobre el que puedes leer en detalle en nuestra reseña.

Me las arreglé para salir a una sesión de fartlek de 45 minutos con 5 x 1 min fuerte/lento incorporado, seguido de 30 minutos de carrera LT con 5 x 30 segundos de sprints en colina. La carrera final de la semana fue una carrera de 60 minutos con 20 minutos de AT2 incorporado, que logré subiendo una enorme colina escocesa, y podría haber sido la clave final de mis logros en la carrera.

Habiendo pasado los últimos dos meses entrenando a través de la frecuencia cardíaca, aprendí algo muy importante: mi rendimiento disminuye cuando estoy cansado del entrenamiento, eso es cuantificable. Así que tomé la decisión de no correr en absoluto en la semana previa a la carrera.

Fue un poco arriesgado, ya que incluso el entrenamiento de Greg representó carreras reducidas en la semana anterior a la gran carrera. Pero mi sensación era que mi ritmo siempre era mejor cuando estaba fresco, y unos días libres no estarían de más.

Dirigí Reigate en 2014 y sé que no es fácil: muchas colinas pequeñas dan la ilusión de que estás escalando constantemente. Así que me paré en la línea de salida de Reigate Half Marathon con un plan. Según el ritmo de mi carrera anterior, comenzaba a 8:40 min/milla durante la primera milla mientras mi frecuencia cardíaca se elevaba a un nivel uniforme, luego cambiaba para mantener mi corazón a aproximadamente 170-173 lpm, lo que estado usando en el entrenamiento, y olvidarme del ritmo tanto como pude. Ese fue el bpm que produjo mi 10K PB en la semana seis, por lo que es un buen ritmo para probar en esta carrera. Se podría decir que es conservador, pero esta es mi primera carrera desde que me rompí la cadera en el maratón de Ámsterdam en 2014.

Salir a correr #reigatehalfmarathon. TomTom Spark armado y listo para funcionar. #170bpm

Una foto publicada por Wareable (@wareable) en

Así que comencé la carrera y esperaba la inevitable gran subida seguida de una bajada. Sabía que sería difícil controlar el ritmo cardíaco aquí, así que traté de mantener mi ritmo. El comienzo de una carrera siempre es difícil de manejar con adrenalina, por no hablar de las grandes colinas que sortear, y sentí que entregué bien esta parte, y en la milla dos era hora de cambiar a la frecuencia cardíaca.

¿Me esperaba una sorpresa? Estaba corriendo a casi 180 ppm por milla. Eso es muy alto para mí en términos de ritmo de carrera. Traté de relajarme y logré bajarlo a 165 y controlarlo de nuevo a 170 (siempre es una buena señal cuando puedes manipular tu ritmo cardíaco en una carrera como esa), pero no pude contenerlo.

Esto me preocupó durante las primeras cuatro millas: nunca corrí cerca de 180 ppm durante más de un par de millas. ¿Cómo podría sostener eso por 13?

Después de unos kilómetros me di cuenta de que la carrera era una historia diferente. La adrenalina estaba causando que mi cuerpo actuara de manera diferente. Estaba corriendo dentro de mí mismo a 8:20/milla, más rápido que en el entrenamiento. Podría mantener el ritmo cardíaco más alto. Pero todavía me preocupaba quemarme, así que opté por correr la carrera por frecuencia cardíaca, desechando el plan anterior y asegurándome de mantenerme por debajo de 180 lpm.

Esto funcionó bien, ya que la segunda mitad del recorrido se volvió extremadamente montañosa. Controlar mi corazón para permanecer por debajo de 180 lpm aseguró que cada colina no me volcara al borde. Soy un corredor psicológico, no me gusta que los pensamientos negativos entren en mi mente. Cuestionarme si puedo completar una carrera es suficiente para asegurarme de que no lo haga.

Y me alegro de haber dejado algo en el tanque. Justo cuando terminaba de calcular que dos vertiginosas millas al final me darían 1:49, me golpeó algo inesperado: la ruta de Reigate había cambiado, para dejar una enorme colina en la milla 12. Correr era bastante difícil, y mucho menos. desviando a la gente que se detenía a mitad de camino. Pero lo inventé y bajé la gran colina después. A las 12.5 millas, la frecuencia cardíaca estaba fuera de la ventana, todo se trataba de llegar a la meta. No estaba seguro de poder llegar cuando el reloj marcaba 0,3 millas para el final, pero en poco tiempo la línea de meta estaba a la vista y pude correr por la recta en 1:51:15.

Son 10 minutos menos que mi PB anterior en un campo difícil. Constantemente ondulado, con toda la carrera aparentemente una suave subida cuesta arriba con un final espectacular en la milla 12: estoy contento con mi 1:51. ¿Y mi objetivo de llegar a 1:45 al final del régimen de entrenamiento de Greg? Bueno, esto es alentador. Quedan tres semanas de entrenamiento, y mi buen resultado significa que puedo tener confianza en los Royal Parks, que son más llanos. Seis minutos es mucho en tres semanas, pero un buen tiempo de Reigate significa que estoy preparado para ir rápido la próxima vez.

Credito de imagen: Fotografía deportiva de Sussex

Mira el resto del diario

Semana 1: Ser evaluado

Semana 2: Sintiendo el calor

Semana 3: Recursos humanos tiene sentido

Semana 4: fallo de intervalo

Semana 5: La venganza del intervalo

Semana 6: Dolor y otra vez

Semana 7: Poniendo a prueba mi RRHH